Tiamin eller thiamin, også kjent som vitamin B₁. Ble oppdaget av den japanske vitenskapsmannen Umetaro Suzuki i 1910. 

Hovedfunksjonen til tiamin er å fungere som et koenzym. Koenzymer er hjelpemolekyler som aktiverer enzymer, som igjen er proteiner som kontrollerer tusener av biokjemiske reaksjoner i kroppen. Tiamin er involvert i cirka 25 enzymatiske reaksjoner og spiller en nøkkelrolle i produksjonen av energi fra mat i karbohydratmetabolisme.

Dette er hva tiamin bidrar til i kroppen:

• Bidrar til normal energimetabolisme
• Bidrar til normal funksjon av nervesystemet
• Bidrar til normal funksjon av hjertet

Kilder til B1:  finnes i kjøtt, enkelte typer fisk, i ølgjær, fullkornsprodukter, nøtter, belgfrukter, soyamelk og poteter.

B1 finnes i de fleste typer mat, men i beskjedne mengder.

Vitamin B2, eller riboflavin, er en av åtte B-vitaminer som er essensielle for helsen. Den finnes i korn, planter og meieriprodukter. B2 er avgjørende for nedbrytningen mat, absorbering av  andre næringsstoffer og å opprettholde vev.

Vitamin B2 er et vannløselig vitamin. Alle vitaminer er enten vannløselige eller fettløselige. Vannløselige vitaminer fraktes i blodet, og det som ikke trengs, skilles ut av kroppen via urinen.

B2 må spises hver dag, fordi kroppen bare kan lagre små mengder, og forsyningene går raskt ned.

Sammen med vitamin A er vitamin B avgjørende for:

• Opprettholde slimhinnene i fordøyelsessystemet
• Opprettholde en sunn lever
• Konvertere tryptofan til niacin, en aminosyre
• Holder øynene, nerver, muskler og hud sunne
• Absorberer og aktiverer jern, folsyre og vitaminer B1, B3 og B6
• Hormonproduksjon i binyrene
• Forhindre utvikling av katarakt
• Fosterutvikling

Enkelte undersøkelser tyder på at vitamin B2 kan bidra til å forhindre katarakt og migrene, men det er nødvendig med flere studier for å bekrefte dette.

Kilder til riboflavin;

Melk, egg, kjøtt, ost, bladrike grønnsaker, lever, nyrer, belgfrukter, tomater, gjær, sopp, og mandler er gode kilder, men lyseksponering ødelegger vitaminet. Vitaminet absorberes i tynntarmen, og lagring av riboflavin i kroppen hos velernærte personer kan forhindre riboflavinmangel i opptil 5 måneder.

Vitamin B3, også kalt niacin, er en av de åtte  vannløselige b-vitaminer. Niacin har betydning for  fordøyelsessystemet, huden og nervesystemet. 

Niacin finner du i  gjær, kjøtt, fisk, melk, egg, nøtter, grønne grønnsaker, bønner og beriket brød og frokostblandinger. Menneskekroppen kan også lage niacin fra aminosyre tryptofan, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Mangel og dosering

Niacinmangel  er sjelden, men finnes vanligvis hos alkoholikere. I følge University of Maryland Medical Center er symptomer på mild niacinmangel inkludert tretthet, oppkast, depresjon, dårlig sirkulasjon og fordøyelsesbesvær. Mer alvorlig niacinmangel kan forårsake en tilstand som kalles pellagra. Symptomene på pellagra inkluderer fordøyelsesproblemer, betent eller skjellete hud, diaré og psykisk nedsatt funksjonsevne.

Den normale anbefalte daglige tillatelsen (RDA) av niacin er avhengig av alder, kjønn, helsemessige forhold. For kvinner og menn er gjennomsnittlig RDA 14-16 milligram per dag, ifølge NIH. De som tar medisiner eller de som har sykdommer, bør kontakte en lege før de tar niacintilskudd på grunn av medisininteraksjoner og bivirkninger.

Å få for mye niacin er mulig, selv for friske personer. Når du tar det, må du sjekke for interaksjoner med andre medisiner, og sørge for at blodprøvene er normale. Hvis du tar for mye, kan du få bivirkninger bla. kvalme, magesmerter, unormale leververdier

B5 (pantotensyre) er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Ordet pantothenic kommer fra det greske "pantou", som betyr overalt. Nesten alle matvarer inneholder små mengder pantotensyre. Pantotensyre er en del av et koenzym (CoA) som er viktig for å frigjøre energi fra maten. Det bidrar til å produsere energi ved å bryte ned fett og karbohydrater. Det fremmer også sunn hud, hår, øyne og lever.

B5 hjelper til å syntetiserer og metaboliserer fett, proteiner og  er koenzym A.

B5 er en av de mindre kjente vitaminer, muligens fordi mangler er sjeldne.

 Alle som vurderer å ta et tilskudd, bør først konsultere en lege.

En svært høy dose, for eksempel 10-20 gram (gm) om dagen, kan forårsake diaré og øke risikoen for blødning. Hvis vitamin B5 tas som et supplement, kan det forårsake ubalanse i andre B-vitaminer. 
Av denne grunn er det å foretrekke å ta et B-kompleks vitamin. 

Her er 9 tegn og symptomer på vitamin B6 mangel.

1. Hudutslett

Vitamin B6-mangel er en årsak til rød, kløende utslett som kalles seborrheisk dermatitt.

Utslettet kan vises på hodebunnen, ansiktet, nakken og øvre brystet. Det har et oljeaktige, flakete utseende og kan forårsake hevelse eller hvite flekker, sprukne og ømme lepper.

2. Munnsår

Cheilose, som er preget av sår, røde og hovne lepper med sprukket munnviker, kan skyldes B6-mangel. 

Mangel på riboflavin, folat, jern og andre næringsstoffer også forårsake denne tilstanden.

3. Sår, glanset tunge

Hvis du har B6-mangel, kan tungen bli hoven, sår, glatt, betent og rødt. Dette kalles glossit.

Folat- og B12- mangel kan også resultere i denne tilstanden. 

4. Humørsvigninger

Mangler på B6 kan påvirke humøret ditt, og bidra til depresjon, angst, irritabilitet og økt følelse av smerte.

Det er fordi B6 er involvert i fremstilling av flere nevrotransmittere, som serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA). Både serotonin og GABA reduserer angst, depresjon og følelser av smerte.

B6s rolle i bekjempelse av slike humørproblemer blir testet under en rekke forhold.

For eksempel, i omtrent halvparten av personer med autisme, bidrar tilskudd med B6 til å redusere atferdsproblemer, muligens fordi det bidrar til å produsere nevrotransmittere.

Forskning tyder også på at det å ta 50-80 mg B6 kosttilskudd daglig kan bidra med symptomer på premenstruelt syndrom (PMS),

Stemningsendringer som irritabilitet, angst og depresjon kan oppstå når ved B6-mangel. Det er fordi B6 er nødvendig for å lage nervebudbringere som bidrar til å styre humøret ditt.

5. Svekket immunfunksjon

Et godt fungerende immunsystem er nøkkelen til å forebygge infeksjoner, betennelser og ulike kreftformer. Næringsdefekter, inkludert B6, kan forstyrre immunforsvaret.

Nærmere bestemt kan en mangel i B6 resultere i redusert produksjon av antistoffer som er nødvendige for å bekjempe infeksjoner.

En B6-mangel kan også redusere kroppens produksjon av hvite blodlegemer, inkludert T-celler. Disse cellene regulerer immunfunksjonen og hjelper det til å reagere på riktig måte.

I tillegg hjelper B6 kroppen din til å lage et protein som kalles interleukin-2, som bidrar til å dirigere hvite blodlegemer.

Personer med autoimmune lidelser (der immunsystemet slår seg mot seg selv), kan ha økt forbruk av B6, noe som øker behovet for vitamin B6.

Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, er en av åtte vitaminer i B-kompleksgruppen. 

De fleste får nok B6 i kostholdet, men hvis du har  mangel på folat og B12, har du sannsynligvis  mangel på vitamin B6.

Vitamin B6-mangel er vanligere hos personer med lever-, nyre-, fordøyelses- eller autoimmune sykdommer, samt røykere, overvektige mennesker, alkoholikere og gravide kvinner .

B6 er  involvert i mer enn 150 enzymreaksjoner. De hjelper kroppen med  å bearbeide protein, karbohydrater og fett. B6 er også nært knyttet til funksjonene  i nerve- og immunsystemet. Man har funnet at B6 har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Dette betyr at det kan spille en rolle i forebyggelsen av kroniske lidelser som hjertesykdom og kreft.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0098299716300395

B7  Biotin

Vitamin B7,  Biotin, er et vannløselig næringsstoff som er en del av B-vitaminfamilien. Biotin omtales også som B8, vitamin H og coenzym R. B-vitaminer hjelper til med å opprettholde adrenalfunksjonen,  og vedlikeholde  et sunt nervesystem. Biotin er avgjørende for metabolismen av karbohydrat og fett. B7 trengs i små mengder, men er viktig i kroppens omdannelse av mat til energi.

 Det finnes i mange matvarer, særlig lever og egg, og  disse må tilføres jevnlig siden det ikke lagres i kroppen

Biotin har viktige metabolske funksjoner. Uten biotin, som er en kofaktor, virker mange enzymer ikke riktig, og alvorlige komplikasjoner kan forekomme, sykdommer i huden, tarmkanalen og nervesystemet. Biotin kan hjelpe til med å redusere blodsukkernivå hos personer med type 2 diabetes, og  trengs for å ha  sunt hår og negler, redusere insulinresistens og forbedrer glukosetoleranse,  Biotin har blitt brukt til å behandle kreft, Crohns sykdom, hårtap, Parkinsons sykdom, perifer neuropati, Retts syndrom, seborrheisk dermatitt og vaginal Candida.

Biotinmangel er sjeldnet. Det daglige behovet er lite, og Biotin finnes i en rekke daglige matvarer. Symptomer på biotinmangel er seborrheisk dermatitt, tørr hud, sprøtt hår / håravfall, tretthet, tarmproblemer, muskelsmerter og problemer med nervesystemet.

Hvor mye vitamin B7 trenger en voksen?

Den amerikanske Food and Nutrition Board av National Academy of Science Institute of Medicine anbefaler en daglig tilstrekkelig inntak  på 30 mcg hos voksne. Det anbefalte daglige inntak for gravide kvinner er 30 mcg og 35 mcg for ammende kvinner

Vitamin B9, eller folat, folsyre, folinsyre spiller en viktig rolle i cellenes metabolisme og energiproduksjon.

Mer spesifikt  bidrar folat till DNA- og RNA-syntesen, som er spesielt  viktig under graviditet och pubertet. Folat hjelper også til med å kontrollere nivåene av homocystein. Hvis homocysteinverdien blir for høy, kan  det føre till kroniska tillstander som kreft, hjertesykdom, depression og diabetes.

Symptomer på folatmangel

Får man lav blodprosent kan man oppleve tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, tung pust og brystsmerter ved anstrengelse.

Ved dårlig opptak fra tarmen eller feil ernæring kan folatmangel gi diaré.

Barn og voksne

Øvre anbefalt grense (UL)
1-3 år 300 microgram pr.dag
4-8 år 400 microgram pr.dag
9-13 år 600 microgram pr.dag
14-18år 800 microgram pr.dag
19 år og over 1,000 microgram pr.dag.

Toleranse øvre inntak nivå (UL) av et folattilskudd, det høyeste  som de fleste kan ta trygt. Høyere doser brukes til å behandle  folatmangel. Men ikke ta mer med mindre  du har folatmangel og  legen sier det.

Kilde: Webmed.com

Hvor mye folat trenger du daglig?

Norske anbefalinger gjelder for friske personer med normal fysisk aktivitet.

• Barn

• 1-2 år: 60 mikrogram

• 2-5 år: 80 mikrogram

• 6-9 år: 130 mikrogram

• Voksne menn

• 10-13 år: 200 mikrogram

• Over 14 år: 300 mikrogram

• Voksne kvinner

• 10-13 år: 200 mikrogram

• 14-17 år: 300 mikrogram

• 18-30 år: 400 mikrogram*

• 31-60 år: 400 mikrogram**

• Over 61 år: 300 mikrogram

• Gravide og ammende

• Gravide: 500 mikrogram*

• Ammende: 500 mikrogram*

• Spedbarn

• 6-11 måneder: 50 mikrogram

B12-mangel eller B9-mangel?

• Siden folatmangel kan gi liknende hematologiske og nevropsykiatriske plager som kobalaminmangel, kan det være vanskelig klinisk å skille mellom de to mangeltilstandene
• Analyse av s-MMA (høy ved kobalaminmangel, men ikke ved folatmangel) og p-tHcy (høy ved begge tilstander) bør da benyttes

Kan man ta for mye folat?

Høye doser av folat (over 1 milligram daglig) kan gjøre at man ikke oppdager mangel på vitamin B12. Ett av symptomene på vitamin B12-mangel er anemi (for lite røde blodlegemer, blodmangel). Folat vil hjelpe på anemien, men ikke på selve vitamin B12-mangelen som i ytterste konsekvens kan gi skader på nervesystemet.

Referanseverdier for B9

Lommelegen:

Du kan ta en blodprøve for å sjekke om du har nok folat i kroppen. Normalverdien for S-folat er 5.1-31.1

Fürst: > 5,7

Nevro. legehandboka:

• Kvinner og menn: Serum folat: > 8 nmol/L
• Hos barn finner man høye S-folat verdier (>20 nmol/L) i første leveår. Etter spedbarnsperioden reduseres s-folat og holder seg stabilt frem til 13 års alder, da man kan observere et signifikant fall
• Metodeavhengig, sjekk verdier for aktuelt laboratorium.

Når teste B9?

• Makrocytær anemi som ikke skyldes vitamin B12 mangel
• Dårlige kostvaner, især med lavt inntak av grønnsaker
  • Anoreksi
  • Alkoholisme
  • Eldre
• Malabsorbsjonsutredning
  • Mb Crohn
  • Cøliaki
• Tilstander med økt forbruk av folat
  • Graviditet
  • Prematuritet
  • Hemolytisk anemi
  • Dialysekrevende nyresykdom
  • Hypertyreose
  • Eksfoliative hudsykdommer, især psoriasis
  • Revmatoid artritt

Tolkning av prøvesvarene:

For lave verdier kan skyldes:

• Feilernæring: Eldre, alkoholisme
• Malabsorbsjon, f.eks. Crohns sykdom, cøliaki
• Hemolyse
• Graviditet
• Medikamenter: Fenytoin, metotrexat, primidon og barbiturater

For høye verdierI

• Initialt ved en kobalaminmangel vil folat inaktiveres i sin metylerte form og lekke ut av cellene. Dette gir et falskt høyt nivå av serum folat og kan maskere en reell intracellulær folatmangel
  • Etter oppstart av kobalaminsubstitusjon bør derfor serum folat nivået sjekkes dersom det før oppstart var i nedre normalområde.
• Høy konsentrasjon kan ses ved langvarig faste (mer enn 1-2 dager).